Dormir mal no es un lujo que se pueda postergar. Es una condición básica para la salud, la seguridad y la calidad de vida. Así lo advirtieron el Dr. César Callejas, neurólogo especialista en medicina del sueño, y la Psic. Diana Hernández, especialista en ansiedad, depresión y toma de decisiones
Durante el programa, explicaron que la falta de sueño sostenida no solo provoca somnolencia al día siguiente, sino que altera la memoria, la concentración, el tiempo de reacción, el estado de ánimo y el rendimiento laboral.
Las cifras del mal dormir
- UNAM: Más del 45% de la población adulta en México presenta insomnio, apnea o ronquidos.
- IMSS e Institutos Nacionales de Salud de EU: La mala calidad de sueño se asocia a hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, depresión, infarto, evento vascular cerebral y debilitamiento del sistema inmune.
- Academia Americana de Medicina del Sueño: 47% de las personas dice que la somnolencia afecta su productividad, 34% su memoria y 16% su tiempo de reacción al volante.
Entre las causas en México destacan las jornadas laborales extensas, los turnos nocturnos, los largos traslados y el uso excesivo de pantallas.
¿Qué pasa mientras dormimos?
«Dormir es un estado activo del cerebro», explicó el Dr. Callejas. El cerebro pasa por las etapas 1, 2, 3 y el sueño MOR / REM -de movimientos oculares rápidos-. Cada ciclo dura entre 90 y 110 minutos y un sueño de calidad necesita al menos 5 ciclos continuos por noche. Cuando hay una desincronización de esas fases, aparecen los trastornos.
3 tipos de trastornos que normalizamos
1. Respiratorios del dormir: No es solo la apnea obstructiva. También existe el síndrome de hipoventilación-obesidad, altamente frecuente en México al ser el segundo lugar mundial en obesidad infantil y adulta.
2. De movimiento: Incluye el bruxismo, el síndrome de piernas inquietas y el movimiento periódico de extremidades. Este último lo padece el 17% de la población mundial, casi la misma proporción que la diabetes en México, que es del 18%.
3. Parasomnias: Pesadillas, terrores nocturnos, despertares confusos, sonambulismo, hablar dormido, parálisis del sueño -lo que coloquialmente se conoce como «que se te suba el muerto»- y el trastorno conductual del sueño MOR, que es actuar los sueños. «Si sueña que juega fútbol, da patadas y se puede lastimar», señaló el especialista.
El sonambulismo, aclararon, ocurre por un desbalance en la etapa N3 y no debe confundirse con una pesadilla o un terror nocturno. Debe evaluarse en una clínica de sueño para descartar incluso epilepsia nocturna, poco diagnosticada en el país.
En México la medicina del sueño tiene más de 30 años de historia, antes concentrada en CDMX, Guadalajara y Monterrey. Hoy, ya existen clínicas en Aguascalientes.
¿La siesta ayuda o perjudica?
Antes se recomendaba máximo 30 minutos. Desde el Congreso Mundial del Sueño del año pasado, se acepta hasta 1 hora. La clave, explicaron, es la regularidad: siempre a la misma hora y nunca después de las 5 de la tarde para no robarle sueño a la noche. El sueño después de comer es la conocida «marea alcalina».
Higiene del sueño: los 10 pasos que no aplicamos
La Psic. Diana Hernández compartió la terapia cognitivo-conductual básica. «Mucho es sentido común, pero no lo aplicamos», dijo.
- Mismo horario para dormir y despertar, incluso fines de semana.
- Exponerte a la luz natural al amanecer y al anochecer.
- No hacer ejercicio 2 a 3 horas antes de dormir, solo yoga restaurativa.
- Reducir pantallas: celular y televisión son estimulantes.
- Evitar estimulantes como café y bebidas azucaradas.
- Cenar ligero, con proteína y pocos carbohidratos simples.
- Habitación adecuada: limpia, ordenada, con buen olor, colchón y almohada cómodos.
- 20 minutos antes, hacer una actividad relajante. Leer induce sueño por el efecto péndulo de los ojos.
- Usar la cama solo para dormir y para la intimidad, no para trabajar o ver TV.
- No auto-sabotearse con series, fútbol o TikTok «para relajarse».
Advirtieron que si necesitas café para despertar por la mañana, ya es un indicio de mal dormir, y que tomar magnesio por moda no sirve si tu problema real es, por ejemplo, una deficiencia de hierro.
El caso de los niños
Un niño que entra a las 7 de la mañana y se levanta a las 6, necesita estar dormido a las 9 de la noche para cumplir 9 horas. Para eso, insistieron, se necesita psicoeducación a los papás para poner límites: hora de cena, apagar electrónicos, baño y cama.
La recomendación final de ambos especialistas: corregir hábitos es el primer paso, pero si el problema persiste, es necesario acudir a una clínica de sueño para una evaluación objetiva.